妊活中や妊娠中でもナッツを食べてもいいの？1日の摂取目安量とは？
栄養士だより 2019.09.26
赤ちゃんの成長はママの「食生活」から
赤ちゃんに必要な栄養素はお母さんの血液とへその緒を通じて届けられ、
食べたものすべてが届けられるといっても過言ではないほど、妊娠中の食生活は重要です。
一方で、様々な健康効果のあるナッツは妊娠中に食べても大丈夫なのでしょうか。
今回は妊娠中に摂取したい栄養素を含むナッツ５つをご紹介します♪
妊娠中にナッツを食べても問題ないの？
「ナッツは油が多く高カロリーだから妊娠中は食べない方がいい」と思っていませんか？
ナッツを食べてもお腹の赤ちゃんには影響を与えないため、妊娠中もしくは妊娠前に食べても問題なく安心してお召し上がりいただけます。
また、ナッツに含まれる油はお母さんの肌や血管の健康に必要、など母子の健康や発育に必要な栄養素を豊富に含んでいます。
では、ここからは妊娠期別におすすめのナッツをご紹介します。
妊活中・妊娠前～初期（～16週）
クルミに含まれる「葉酸」
1日の目安量は10粒（約150kcal）
クルミに含まれる『葉酸』は赤ちゃんの細胞や神経が形成されるとき非常に重要な役割があります。
お母さんは赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」のリスク低減のために、妊娠前・妊娠中に葉酸を摂ることが勧められています。
ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれるので合わせて食べみてくださいね。
妊娠中期（16～28週）
カシューナッツに含まれる「鉄分」
1日の目安量は16粒（約150kcal）
この時期赤ちゃんの成長が進み、お母さんの体内では生理現象により循環血液量が
約1リットル増えるといわれます。
しかし赤血球そのものは増加しないため鉄分の補給が必要です。
ナッツの中で多くの『鉄分』を含むカシューナッツを食べてみましょう。
妊娠後期（28週～）
ピスタチオに含まれる「カリウム」
1日の目安量は40粒（約150kcal）
この時期は、子宮が太ももの付け根部分を圧迫し、下半身から心臓へ戻る血液の流れが悪化。
さらに女性ホルモンのバランスが崩れ、むくみの症状があらわれやすくなる時期です。
むくみ対策には『カリウム』を多く含んでいるピスタチオがおすすめ。
塩や油を含まないものを選びましょう。
その他
アーモンドに含まれる「カルシウム」
1日の目安量は23粒（約150kcal）
お母さんの体内ではカルシウムの吸収率が上がるため、多く摂る必要はありません。
しかしこれは「必要なカルシウム量（20代女性は推奨量650mg）をきちんととっていれば」という場合。
ナッツの中で最も『カルシウム』を多く含むアーモンドを積極的に摂りましょう。
おすすめの食べ方
農林水産省の食事バランスガイドによると、間食の摂取目安量は1日200kcal程度が適量といわれています。
妊娠中は特に女性ホルモンの関係から体重が増えやすくなるためナッツを食べるときは、
お皿に出して食べる、小分けにして食べるなど
くれぐれも食べ過ぎに注意しましょう。
まとめ
赤ちゃんはお母さんが口から食べたもので成長していきます。
自分の食生活が赤ちゃんを育むという意識を忘れずに、ナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。
※妊娠初期は食事量が減少しますので、無理にナッツを食べる必要はありません。また、体重コントロールや妊娠に伴う疾病をお持ちの方、アレルギーをお持ちの方は必ず主治医に相談するようにしましょう。
→産後・授乳中のお母さんにおすすめナッツとは？
→ナッツの糖質量を分かりやすく一覧で確認しましょう！
